Μια όμορφη σιλουέτα είναι αποτέλεσμα σωστής διατροφής και σκληρής προπόνησης. Η καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους σε μία εβδομάδα δεν είναι εύκολη, αλλά είναι αρκετά δυνατή. Η περίσσεια ενέργειας συσσωρεύεται πρώτα στους γοφούς, τη μέση και μετά στο στήθος και τα χέρια.
Ο κύριος κανόνας για την απώλεια βάρους είναι η έλλειψη θερμίδων.
Η πρόσληψη θερμίδων δεν πρέπει να υπερβαίνει την ενεργειακή δαπάνη. Πρέπει να καταλάβετε ότι η δίαιτα από μόνη της δεν θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος σε μια εβδομάδα. Πώς να χάσετε βάρος σε μια εβδομάδα με άσκηση; Για να αποκτήσετε μια λεπτή σιλουέτα σε σύντομο χρονικό διάστημα χρειάζεστε βαρύ πυροβολικό. Και αυτές είναι ειδικές ασκήσεις που περιλαμβάνουν προπόνηση όλων των μυϊκών ομάδων, όπως πόδια, στήθος, χέρια και ώμους.
Ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος είναι μέσω ενός συνδυασμού καρδιο, προπόνησης ενδυνάμωσης και δίαιτας.
Ασκήσεις καρδιο. Πώς να χάσετε βάρος σε μια εβδομάδα;
Οι πολύωρες συνεδρίες άσκησης σε γυμναστήρια συχνά δεν οδηγούν στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Η μυϊκή μάζα αυξάνεται, αλλά το λίπος παραμένει στη θέση του. Αυτό συμβαίνει ακριβώς λόγω έλλειψης ασκήσεων καρδιο.
Οι ασκήσεις καρδιο είναι ασκήσεις για απώλεια βάρους σε μια εβδομάδα, ασκήσεις αντοχής. Είναι καλά για το καρδιαγγειακό σύστημα και εγγυώνται την απαλλαγή από τα περιττά κιλά.
Επιλέξτε οποιοδήποτε είδος καρδιο άσκησης ανάλογα με τις δυνατότητές σας και το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Πώς να χάσετε βάρος σε μια εβδομάδα, οι ασκήσεις δίνονται παρακάτω:
- Τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία, σχοινάκι. Ταυτόχρονα, το σώμα δέχεται ένα εξαιρετικό φορτίο.
- Ένα ελλειπτικό προπονητή που προσομοιώνει το περπάτημα και το τρέξιμο σε ανηφόρα.
- Step aerobic. Χρησιμοποιώντας μια εγγραφή βίντεο με ένα έτοιμο σύνολο ασκήσεων, μπορείτε να εξασκηθείτε στο σπίτι. Πώς να χάσετε βάρος σε μια εβδομάδα; Οι ασκήσεις βηματικής αεροβικής θα αντιμετωπίσουν αυτό.
- Περίπατος. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη λυγίζοντας και ισιώνοντας τα χέρια σας. Ως αποτέλεσμα, θα έχετε καλή διάθεση, ώθηση ενέργειας και εξαιρετική πέψη.
- Χάντμπολ, ράκετ, μπάντμιντον, πυγμαχία. Τέτοια φορτία είναι μια εξαιρετική πηγή αδρεναλίνης.
- Μια απλή καρδιο άσκηση για να χάσετε βάρος σε μια εβδομάδα. Πρέπει να σηκώνετε εναλλάξ τα πόδια σας 10 φορές στη σειρά το καθένα. Κάντε 2-3 προσεγγίσεις.
Κάθε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση για να ζεσταθεί η μυϊκή μάζα. Πρέπει να ολοκληρώσετε τη συνεδρία με διατάσεις. Πρέπει να γνωρίζετε ότι η διαδικασία καύσης λίπους ξεκινά μόλις 20 λεπτά μετά την έναρξη της προπόνησης. Πρώτα, το σώμα ζεσταίνεται και μόνο μετά από 20-25 λεπτά ξεκινά η διαδικασία απώλειας βάρους. Μπορείτε να χάσετε βάρος σε μια εβδομάδα με άσκηση χρησιμοποιώντας καρδιο μαζί με προπόνηση δύναμης.
Ασκήσεις ενδυνάμωσης. Πώς να χάσετε βάρος σε 2 εβδομάδες;
Η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη για υψηλής ποιότητας και γρήγορη απώλεια βάρους σε 1-2 εβδομάδες. Ας καταλάβουμε γιατί. Σε αντίθεση με την προπόνηση καρδιο, το λίπος και οι θερμίδες καίγονται τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά τη συνεδρία. Ταυτόχρονα, η κατανάλωση θερμίδων είναι πολύ μεγαλύτερη.
Το κύριο πλεονέκτημα της προπόνησης δύναμης είναι ότι μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μετά από συνειδητή προπόνηση, το σώμα χάνει βάρος ακόμα και τις ημέρες που δεν προπονήσατε.
Πώς να χάσετε βάρος σε μια εβδομάδα; Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με γρήγορο ρυθμό. Πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 15 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση για να κάψετε θερμίδες. Μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε οποιεσδήποτε ασκήσεις ενδυνάμωσης στο πρόγραμμα απώλειας βάρους σας, όπως lunges, squats, διάφορες σειρές και πρέσες, κάμψεις και ούτω καθεξής.
- Καταλήψεις. Τα πόδια πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Τα πόδια πρέπει να είναι στο πάτωμα. Πρέπει να κάνετε οκλαδόν όσο πιο χαμηλά γίνεται. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια χωρίς να γέρνετε προς τα εμπρός. Εισπνεύστε όταν κάνετε οκλαδόν, εκπνεύστε όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια άσκηση για τους μύες του εσωτερικού των μηρών και των γλουτών.
- Βολές στο ένα πόδι. Κρατώντας τα χέρια σας στη μέση σας, κάντε ένα μακρύ βήμα με το δεξί σας πόδι. Εισπνεύστε, χαμηλώστε το αριστερό σας γόνατο στο πάτωμα. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Άλλαξε πόδι. Το lunges θα μειώσει το μέγεθος των γοφών σας και θα τους κάνει πιο αδύνατους. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει πιο δύσκολη κρατώντας αλτήρες στα χέρια σας.
- Ανύψωση του σώματος. Θέση σώματος - ξαπλωμένη ανάσκελα. Τα πόδια είναι κάθετα στο πάτωμα, μπορείτε να τα λυγίσετε στα γόνατα. Ανασηκώνοντας το σώμα δίνουμε μέγιστο φορτίο στους κοιλιακούς μύες. Κάντε 10 άρσεις σε 3 σετ. Αυξήστε τον αριθμό των ανελκυστήρων και την ταχύτητα εκτέλεσης.
- Άγγιγμα φτέρνας. Γονατίστε. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στην πλάτη σας από αυτή τη θέση. Σηκώστε ψηλά, αγγίζοντας τις φτέρνες σας με τα χέρια σας. Αυτή η άσκηση θεωρείται δύσκολη για αρχάριους.
- Άσκηση "ανεμιστήρας". Ξαπλώστε στο πάτωμα, ανάσκελα. Τα χέρια κατά μήκος του σώματος, τα πόδια εκτεινόμενα προς τα πάνω σε ορθή γωνία προς το πάτωμα. Μετακινήστε τα πόδια σας στο πάτωμα προς τα δεξιά, επιστρέψτε στο επάνω σημείο και μετά στο πάτωμα προς τα αριστερά. Πώς να χάσετε βάρος σε 2 εβδομάδες; Η άσκηση πρέπει να γίνει 100 φορές σε μία προσέγγιση.
Απλές συμβουλές
Σας συμβουλεύουμε να ακολουθείτε απλούς κανόνες:
- Με κάθε συνεδρία, αυξήστε τον χρόνο προπόνησης, φτάνοντάς τον σταδιακά στα 45-60 λεπτά.
- Προσθέστε διαλειμματική προπόνηση (συνδυασμός προπόνησης ενδυνάμωσης και αερόβιας προπόνησης) για να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Μην φοβάστε την έντονη προπόνηση, κάνει καλό στην καρδιά σας.
- Ασκηθείτε κάθε μέρα για μια εβδομάδα, αυξάνοντας την ένταση και διαφοροποιώντας τις ασκήσεις.
- Ακολουθήστε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Θαμπώνει καλά το αίσθημα της πείνας. Η διατροφή πρέπει να βασίζεται σε λαχανικά και δημητριακά: φαγόπυρο, κολοκυθάκια, αγγούρια, καστανό ρύζι, σέλινο, μαϊντανό, μήλα, φύκια, πορτοκάλια, όσπρια. Δηλαδή, η βάση είναι οι σαλάτες λαχανικών και οι χυλοί δημητριακών. Μπορείτε να ξαναγεμίσετε με φυτικό λάδι. Η κρέμα γάλακτος και η μαγιονέζα απαγορεύονται!
- Πίνετε περισσότερο νερό για να επιταχύνετε τις μεταβολικές διαδικασίες.
- Θυμηθείτε έναν απλό κανόνα: είναι καλύτερα να κάνετε μια σύντομη προπόνηση παρά να μην την κάνετε καθόλου.
- Μάθε να χαλαρώνεις. Έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι οι αγχωτικές καταστάσεις προκαλούν αύξηση λίπους. Υπό το στρες, η ενέργεια καταναλώνεται ενεργά από το σώμα. Με συχνό στρες, το σώμα αρχίζει να συσσωρεύει λίπος σε αποθεματικό ως πρόσθετη πηγή ενέργειας.
- Αυξημένος καρδιακός ρυθμός και αναπνοή θα πρέπει να υπάρχουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά εντός λογικών ορίων.
- Ο αριθμός των κιλών που χάνονται διαφέρει από άτομο σε άτομο, επομένως είναι δύσκολο να προβλεφθεί ο ακριβής αριθμός.
Να είστε ρεαλιστές, για να αποκτήσετε ένα λεπτό σώμα σε μια εβδομάδα θα πρέπει να εργαστείτε σκληρά. Σε κάθε περίπτωση, μην εκνευρίζεστε και μην τα παρατάτε, τα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να φτάσουν.